Jantung adalah pompa otot yang perlu dilatih seperti bisep—jalan brisk (cepat tapi nyaman bicara) meningkatkan denyut jantung zona aerobik (50-70% maksimal: hitung 220 – usia). Ini memperbesar ruang ventrikel kiri, meningkatkan stroke volume (darah per denyut), sehingga jantung bekerja lebih efisien. Penelitian di New England Journal of Medicine menunjukkan 150 menit brisk walking/minggu menurunkan risiko penyakit jantung koroner 30% dan stroke 20%.
Panduan brisk walk:
- Tempo: 5-6 km/jam atau 100-120 langkah/menit (gunakan app pedometer).
- Durasi: 30 menit kontinu, atau bagi 3×10 menit.
- Postur: Pandang lurus, ayunkan tangan 90°, tumit mendarat dulu.
- Lokasi: Taman, trotoar datar; pagi untuk udara segar.
Mulai minggu 1: 20 menit, tambah 5 menit tiap minggu. Pakai sepatu cushioning. Dalam 4 minggu, napas lebih panjang, tangga mudah, tekanan darah turun 5-10 mmHg tanpa obat.