Interval training (HIIT ringan) membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan VO2 max (kapasitas oksigen) dibanding jalan stabil. Alternasi lambat-cepat melatih pembuluh darah melebar-menyempit, meningkatkan elastisitas arteri, dan membersihkan plak. Studi di Journal of the American College of Cardiology membuktikan interval walking 3x/minggu selama 12 minggu menurunkan LDL 10% dan meningkatkan HDL 15%.
Protokol interval:
- Pemanasan: 5 menit jalan lambat (3 km/jam).
- Interval: 3 menit lambat + 1 menit cepat (6-7 km/jam)—ulangi 5 siklus.
- Pendinginan: 5 menit lambat + peregangan betis.
- Total: 25 menit, 3-4x/minggu.
Gunakan musik upbeat untuk tempo cepat. Hindari makan berat 1 jam sebelumnya. Hasil: paru lebih efisien (napas tidak ngos-ngosan), kaki tidak pegal, risiko diabetes turun karena sensitivitas insulin naik.